Sa Seniors: 10 Healthy at Murang Pagkain. - By Doc Liza Ramoso-Ong
00:33.6
na makagawa ng mga gawaing bahay mabagal
00:38.4
na lumakad hirap ng umakyat sa hagdan
00:43.8
natutumba walang balanse kaya maaaring
00:48.3
maaksidente mafra o mabalian ng buto
00:51.8
kasi nga nagkaroon na rin ng
00:55.8
pumapayat lumiliit Yung muscle so ayaw
00:59.3
nating nyari to Kapag umedad tayo kaya
01:02.0
Magbibigay ako ng 10 tips 10 masustansya
01:05.8
at murang pagkain para hindi tayo
01:08.8
pumayat at para maging mas malakas tayo
01:12.3
ngayon sa paggawa ng muscle kailangan mo
01:15.4
ng protina kailangan mong kumain nung
01:18.0
mga laman nandon nakukuha yung creatin
01:21.8
at para makagawa ng muscle kailaman ng
01:25.5
vitamin D omega-3 Fatty acids So gusto
01:29.2
natin kahit um may edad tayo
01:31.8
nag-eehersisyo pa kaya pa para hindi
01:36.0
tuluyang humina Sino ba ang at risk Ito
01:39.6
po ay isang sakit ng sarcopenia yung
01:42.0
nakita mo medyo pumapayat na sila kapag
01:44.8
nag Senior age na 60 plus kulang kasi
01:48.6
yung kinakain I sabihan yung calories
01:52.2
kulang tapos kulang pa yung protina o
01:55.2
yung nutrisyon na kinakain hindi gaanong
01:58.5
gumagalaw kaya p na ng pahina Tapos
02:02.4
merong mga sakit kaya lalo silang hindi
02:06.4
lumalakas o kaya mataba kasi pag mataba
02:09.3
h hirap silang gumalaw-galaw kaya ang
02:12.0
nangyayari lalong hindi gumagalaw Kaya
02:15.1
nga ang Sintomas na yung mga sinabi
02:17.6
natin kanina nanghina na yung kanilang
02:20.4
muscle hindi na makaakyat hindi na
02:22.5
makabuhat mabagal na sa lahat ng
02:26.0
kanilang ginagawa at iwas sa aksidente
02:29.1
kasi Wala na ngang balanse ano ang
02:32.2
gamutan kailangan gumagalaw-galaw pa din
02:35.9
Meron pong mga ehersisyo na nababagay sa
02:39.2
ating mga umedad at kailangan yung
02:42.9
nutrisyon yung mapagkukunan ng protina
02:46.3
so iun po yung sasabihin ko sa inyong 10
02:50.5
protina so tamang pagkain ehersisyo
02:54.0
tapos Tuturuan ng ating mga
02:57.2
nakakaalam kasi ang Problem nga
03:00.0
pagpatuloy na pahina ng pahina ah lalong
03:03.3
nagkakasakit ang ating mga Senior gusto
03:06.8
natin lagi silang malakas nakita nila sa
03:10.0
Singapore doon sa pag-aaral nila pag
03:12.1
nag-e na ng 60 isa sa tatlo nakita nila
03:15.4
Bakit parang mas mahina na mas mabagal
03:17.9
na pag hindi pa age 60 napapansin na rin
03:21.2
nila kasi nga nag-start to ng age 30 age
03:23.9
40 so isa sa La AP na katao nagsisimula
03:27.8
ng humina So bago pa mangyari ito bata
03:31.5
pa tayo i-preview
03:59.8
3 B6 B12 So yung mga kailangan mo para
04:05.1
lumakas ka para gumawa ng muscle at
04:08.6
kidney friendly din ito so ang itlog Ah
04:13.2
hindi siya kaaway ng ating
04:16.6
kidneys number two isda protina source
04:21.3
ng protina omega-3 Fatty acid kasi nga
04:24.4
galing ito sa dagat at may Vitamin D pa
04:27.4
Ano ang example ng mga isda katulad ng
04:31.1
Tilapia mahal po ang Salmon pero isinama
04:33.8
ko na dilis tuna fresh tuna o delatang
04:38.4
tuna sardinas fresh sardinas o delatang
04:42.8
sardinas Pwede po tapos yung mga kapatid
04:45.7
nitong mga tuna sardinas tulad ng mga
04:47.9
tambakol tanig hasa-hasa alumahan
04:52.2
tawilis lahat po yan pwede ninyong
04:55.7
pagkunan ng protina so maganda po na
04:59.8
source ang isda Kasi mas gusto natin ito
05:04.1
ah healthy to kasama na po yung mga hito
05:07.1
yung mga bangus marami rin Hong protina
05:10.2
yon pagdating sa mga nuts isama na ho
05:13.8
natin ang peanut butter maganda siyang
05:17.4
source ng protina kaya kung
05:19.2
magpapalamang kayo pwede Ang peanut
05:22.0
butter at pagdating naman dun sa mani
05:24.8
kailangan nilagang mani lang or binusang
05:27.2
mani para hindi maalat at hindi
05:30.0
mamantika So gusto natin Nilaga
05:32.9
lang number four mga Munggo mga beans
05:37.7
patani kasama diyan bataw sitaw
05:41.5
garbanzos marami Hong protina itong mga
05:44.8
ito meron pang magnesium phosphorus iron
05:48.4
at calcium itong ating mga peas beans
05:52.9
peas yan kasama ang ating murang Munggo
05:57.7
So huwag ho kayong mag-alala Hindi ho
06:00.4
ito masama sa arthritis kasi po plant
06:03.7
based naman ho itong sinasabi natin ang
06:06.8
mga nakaka arthritis yung mga galing sa
06:10.2
dagat o yung mga lamang dagat at kasama
06:13.8
dito yung mga soya products ang number
06:16.7
five natin soy beans so ang produkto
06:21.5
tokwa taho ang ating paboritong kinakain
06:25.0
lalo na sa umaga at ang soya milk
06:28.4
maganda rin ho ang soya milk inumin kasi
06:31.5
talagang Kasama yan sa healthy plate
06:33.3
natin doun sa isang healthy plate
06:35.0
kailangan umiinom tayo ng milk So pwede
06:39.4
milk at number six ag naman ho Galing sa
06:43.7
mga hayop ang source ng ating protina
06:46.6
Syempre gusto natin laman ng baka laman
06:50.1
ng chicken laman ng pork Pwede rin ho
06:53.6
ung mga delata kung gusto niyo katulad
06:55.8
ng mga corn beef Pwede rin ho yan pork
06:58.8
chop kasi maram may Itong mga laman ah
07:02.8
Mayaman sa ion folic acid selenium at
07:06.6
vitamin A and B12 number
07:10.0
seven gatas ang gatas kasi talagang made
07:15.2
of protein lalo na iyung mga special
07:17.7
gatas na ginawa para sa ating elderly
07:20.5
may cin and whey protein so bukod pa ho
07:24.7
doon Meron pa yang calcium magnesium
07:28.0
phosphorus vitamin hindi so bagay na
07:31.2
bagay sa ating mga umedad ang mga
07:34.6
example po nito yung birch tree birch 3
07:37.7
advance Yan po sadyang ginawa para sa
07:41.8
ating mga magss 4ed kasi yung milk na
07:46.5
yon yung klase ng milk na yon So nakita
07:49.5
nila mas lalakas yung muscle at saka
07:52.8
yung buto mas titibay so mas nakakagalaw
07:55.9
yung tao mas magiging mobile ika nga
07:58.4
kasi makakagalaw siya lahat ng gusto
08:00.8
niyang gawin kasi ayaw mo ung hindi ka
08:02.6
na makakilos lalo kang
08:05.4
manghihina oatmeal meron din ho siyang
08:09.1
protina so hindi lang pang-almusal pwede
08:12.3
rin sa pangmeryenda
08:13.8
meron ding protina galing sa ating gulay
08:17.3
Kaya nga yung mga takot baka magkaroon
08:19.2
ng arthritis meron Hong source of
08:22.2
protein sa ating mga gulay katulad ng
08:25.1
mais mais kabute mushroom yung mga green
08:28.7
peas maya naman yan talaga sa protein
08:31.6
yung pamilya ng spinach Ito po sa local
08:34.4
natin ay kangkong alukbati meron din ang
08:38.5
broccoli at cauliflower ganun siya So
08:41.2
pwedeng Ito na nga yung pinakapagkain
08:43.0
niyo kung kung konti lang yung
08:45.5
carbohydrates na kailangan niyo Pwede ho
08:47.6
ito ang source ng inyong protina pero
08:50.2
gulay So pwede niyong
08:53.3
damihan at number 10 last yung lamang
08:57.2
dagat so ang mga source nito yung ating
09:00.8
shrimp hipon pusit Pwede din octopus
09:05.1
pusit Itong mga scallops Itong mga may
09:08.4
shell o kaya naman alimango alimasag
09:11.7
Pwede din yan So lahat yan pwede nating
09:14.6
pagkunan ng protina Vitamin D at omega-3
09:17.7
Fatty acid nakita rin nila doun sa
09:20.6
gamutan ' ba sabi ko Bukod sa inyong
09:23.4
pagkain kailangan ho sasabayan natin ng
09:26.4
ehersisyo katulad ng lakad maganda ho
09:30.0
talaga lakad Taichi yung mga Zumba na
09:33.7
pang Senior kasi ito yung magpapalakas
09:36.6
sa atin nakita nga nila sa isang
09:38.2
Japanese study na yung paglalakad eh
09:41.6
nagpapalaki at nagpapalakas ng muscle so
09:45.4
ayaw naman natin na tuluyan tayong
09:47.6
mamayat at tuluyang manghina So huwag
09:52.4
paglalakad doun lang sa Patag para hindi
09:55.6
tayo matumba inom ng tubig o gatas sapat
09:58.8
na tu ulog at yung sustansya na
10:02.3
kailangan natin example ho din ng mga
10:05.6
ehersisyo na pwedeng gawin bata pa lang
10:09.2
pwede niyo na Ong gawin para pag edad
10:12.0
edad ninyo meron na kayong balanse at
10:14.8
may lakas na Ah squats isa maganda ang
10:18.8
squats kailangan lang may panalong silya
10:21.0
para hindi kayo Just in case matumba
10:23.7
makakaupo kayo So from sitting i-try
10:27.6
niyo tumayo at at from standing naman ay
10:32.1
pwede kayo pa- squat yan kailangan
10:35.9
45° yung inyong hita doon sa inyong paa
10:41.0
unti-unti kailangan yung paa
10:43.5
magkahiwalay yung toast nakp doon sa
10:46.8
harap 45° yung knee yun yung mga pwede
10:52.4
gawin ito din yung Iyung heal lift
10:55.7
exercise itataas taas niyo nakakapit
10:59.4
kayo dun sa hawakan nung inyong silya so
11:03.2
taas baba taas baba or pa-s sideways ung
11:07.1
isa nakapirme yung right foot right paa
11:11.4
Pwede niyo i- sideways palit naman doon
11:14.2
sa kabila 10 times 10 times niyo gagawin
11:18.3
pa-side ways tapos three sets ng 10 So
11:22.7
kung kaya niyong gawin three times a
11:24.8
week mainam yon kung kaya nga everyday
11:27.9
unti-unti Hindi ho kayo kailangang pagod
11:30.0
na pagod Para lumakas kayo magkaroon ng
11:33.4
stamina gusto natin kapag medyo umedad
11:37.4
na tayo Actually nga dapat nio na
11:39.6
umpisahan edad 30 4 pa lang eh mas
11:42.6
malakas na tayo so nabigay ko po yung 10
11:48.1
masustansya na pagkukunan ng protina
11:50.9
Salamat po question ni Nelia Pwede ba
11:53.4
pang high blood y pagkain mo ah Yes kasi
11:56.3
mga ito nga po ang dapat kainin ng mga
11:59.2
high blood kasi nakita niyo yung mga
12:01.0
tinuro ko mga laman lang hindi High
12:03.4
cholesterol hindi rin ho maaala high
12:06.3
blood Diabetes mga heart disease pwede
12:09.3
pwede ito talaga ang kanilang diet na
12:12.7
dapat pinagkukunan ' ba mas gusto nga
12:15.0
natin yung mga plant based na mga
12:18.2
pagkain so ito ho ang maganda sa inyong
12:21.0
lahat for all sakit nga ho yan Hwag
