00:28.9
muscle or pum payat Kapag paed tayo ng
00:32.4
pa edad kasi nga ah Kailangan natin ng
00:36.2
protina para sa ating muscle gayon din
00:38.8
ng creatine vitamin D at omega-3 Fatty
00:41.7
acids para mas gumawa ng muscle ang
00:45.1
ating katawan So gusto natin pag edad
00:48.8
natin malakas pa tayo tulad nitong mga
00:52.0
nasa picture Sino ang nagkaka sarcopenia
00:55.8
ito sakit na po ito talaga ang mga tao o
01:00.0
ung mga Senior na ume edad ay
01:04.3
nagkakaroon ng sarcopenia
01:06.4
nagsisimula sa edad 40 pero Makikita mo
01:09.6
to kapag Senior age na kasi kulang yung
01:13.2
kinakain nila kulang sa protina kulang
01:16.3
din sa dami so mababa yung calories
01:19.6
tapos hindi kasi sila gaanong gumagalaw
01:22.1
so kapag hindi gumagalaw ibig sabihin
01:24.2
hindi na eehersisyo ung katawan tapos ah
01:28.8
ung iba naman kapag sobrang taba lalong
01:31.9
hindi rin gagalaw kaya ang nangyayari
01:34.7
pahina ng pahina o kaya kulang yung
01:37.5
kinakain na maal nourish or
01:40.0
undernourished Ano ang sintomas ng
01:43.2
sarcopenia o yung pumapayat tayo yung
01:45.9
lumiliit ang muscle so nagkakaroon ng
01:49.7
paghina ng muscle so nawawalan ng lakas
01:54.4
makabuhat hindi makagawa ng mga gawaing
01:57.5
bahay bumabagal mag lakad kasi nga hirap
02:01.1
na rin tumayo so babagal ang lakad hirap
02:05.5
umakyat sa hagdan hirap tumayo tapos
02:09.4
kasama na yon natutumba So natutumba
02:12.9
sila Kasi nawawala yung balanse kasi nga
02:15.9
yung muscle nila mahina so hindi
02:18.2
maka-abala dito delikado kapag na-
02:21.8
fracture o nabalian ng buto tapos
02:25.1
pumapayat lumiliit Yung muscle kasi nga
02:28.1
dahil kulang dun sa kinakain Wala na
02:31.4
namang lakas So lahat yun ang sum total
02:34.8
kulang sa lakas lumiliit ung muscle kaya
02:38.7
lalong hindi magamit yung katawan Ano
02:42.9
ang gamutan dito number one ehersisyo so
02:47.6
papaliwanag natin yung mga gagawin
02:50.3
ehersisyo fitness training at Dito nga
02:54.0
sinasabi ko kumain ng mga pagkain na
02:58.2
maraming protina so magbi bbigay ako ng
03:00.6
mura at masustansyang mga pagkain para
03:06.9
umedad ano pa yung ibang dahilan bakit
03:09.7
nagkakaroon ng sarcopenia
03:11.8
Yun nga ag hindi tayo gumagalaw so pag
03:15.0
kulang ng paggalaw at pag umedad Syempre
03:17.9
bumababa na yung hormone levels natin
03:21.0
sabi ko part of this kakain ng para
03:24.4
matugunan kumain ng masustansya so
03:27.3
bibigyan ko kayo ng mga tips ano ung mga
03:30.0
pwede ninyong kainin ayaw din natin na
03:34.7
hindi na nga kayo makagalaw Tapos lalo
03:37.4
pang hindi kayo gagalaw ang mangyayari
03:40.2
pahina ng pahina ng pahina ang katawan
03:43.6
ng umedad at pag nagsimula yon
03:47.5
nagkakaroon na ng maraming Sakit yung
03:50.6
sarcopenia sakit na siya ngayon Nakita
03:53.5
nila sa Singapore isa sa tatlo na nag
03:57.9
senior citizen na ay medyo humihina na
04:01.3
pag hindi pa Senior nakita nila 1 in 14
04:04.8
Pero kapag Senior age na isa sa tatlong
04:07.8
senior so medyo Dumadami ngayon kaya
04:11.1
bibigyan ko kayo ng tips ano yung mga
04:13.7
kakainin natin Syempre yung abot kaya
04:15.9
yung nabibili sa palengkeng Pilipino Oo
04:19.1
na po yung solusyon natin para mas
04:21.0
lumakas Yung muscle tapos yung buto
04:28.7
magka-eyebags lang ' power food nga ang
04:32.0
tawag sa itlog kasi marami siyang
04:35.3
protina hindi lang yan marami pa siyang
04:38.0
vitamin b1 B6 at saka B12 So lahat yan
04:43.0
nandoon sa iyong itlog yan B12 tapos
04:46.6
lahat ng kailangan mo Sabi ko kanina
04:49.2
kailangan natin ng vitamin D omega-3
04:52.2
Fatty acid meron din siya meron siya ha
04:55.0
omega-3 Fatty acid at mga iba't ibang
04:57.9
mga nutrison so ang itlog ninyo s gana
05:02.0
sa mga kailangan natin sa yung mga
05:05.4
nutrison na kailangan sa paggawa ng
05:07.2
muscle uulitin ko Ano po yon yung
05:09.7
protina Vitamin D at omega-3 Fatty acid
05:12.6
kidney friendly din ang itlog So kung
05:15.0
medyo may problema sa kidney Pwede po
05:17.3
Ito number two na kailangan natin mga
05:20.1
isda kasi yung isda alam naman natin may
05:23.8
protina source ng protina mayaman pa sa
05:26.7
omega-3 Fatty acid at meron din siyang
05:30.0
Vitamin D para gumawa ng muscle yung
05:32.8
tatlo ulit na kailangan ninyo Anong
05:38.0
tilapia dilis tuna tuna fresh o kaya
05:42.3
delata Okay din ho sardinas pwedeng
05:47.0
sariwa pwedeng delata tsaka yung mga
05:49.8
kapatid ng mga tuna sardinas Ito po yung
05:52.3
mga hasahasa alumahan tanig tawilis
05:57.3
tamban pwede rin yung mga heat ito yan
06:00.5
basta yang mga isdang yan ay pwede
06:03.7
nating kainin so kailangan natin to mas
06:07.1
gagawa yung ng amino acids yung ating
06:11.2
muscle next ah pinagkukunan natin yung
06:14.9
mga animal source naman ng protein yung
06:18.2
mga laman ng baka manok yung mga pitso
06:21.3
ng manok Pwede rin ho doon sa ating mga
06:24.7
ah rabbit goats ah Duck kapatid Ang pato
06:30.9
Yan yan po iyung mga pwedeng source and
06:33.4
pork pwede rin po yon So beef pork and
06:36.1
Chicken Yan po yung mga laman na pwede
06:39.3
nating kainin ito ay maraming mga
06:43.3
protina Isama ko na rin po Bukod sa
06:46.2
protina meron siyang ion meron siyang
06:49.0
folic acid calcium vitamin A at B12 so
06:52.8
mga delata Okay din like tulad ng mga
06:55.6
corn beef Pwede din po yan number four
07:00.1
mani at kasama ng mani Syempre gusto
07:03.1
natin nilagang mani lang para hindi
07:05.2
salty o hindi mamantika at saka yung
07:07.9
binusang mani at yung peanut butter So
07:11.1
nakita natin madaming protina ang mani
07:14.4
at kung magpalaman tayo peanut butter na
07:17.8
ano siya magandang plant based
07:20.8
pinagkukunan ng protina idagdag ko lang
07:24.3
doon ano marami pa yung magnesium
07:26.5
phosphorus at ion Pagdating naman sa
07:29.8
ating number five ito yung mga soy beans
07:34.0
so soy bean o po so Itong mga beans
07:38.9
um Sama natin soya beans monggo patani
07:42.8
bataw sitaw garbanzo So yung M ibang mga
07:47.1
beans at legumes yun yung mga nabanggit
07:49.6
ko yan mga peas beans Ulitin ko po yung
07:53.8
mga patani bataw sitaw garban sauce
07:57.6
marami rin po itong mga magnesium
07:59.5
phosphorus iron calcium pati tapos yung
08:03.8
soyabean marami pa pong pwedeng gawin
08:06.6
diyan So pwede yung tokwa so siya yung
08:09.9
tofu pwedeng taho o yung mismong soya
08:13.2
milk so favorite natin ito na bibili
08:16.0
natin to tofu taho soya milk So pwede
08:19.5
rin yang mga yan maganda siya Tapos ito
08:24.9
pong ating soy beans meron siyang nine
08:27.4
essential amino acids so So yun po yung
08:30.1
magiging protina yung amino acid
08:31.9
nagiging protina at yun magbi-bid na
08:35.2
kayo ng inyong muscles tapos ang next
08:39.4
natin milk yung pong mga
08:43.0
ah milk ay gawa sa protina talaga casin
08:47.2
protein tsaka u protein so pwedeng skin
08:50.6
milk Pwede po iyung mga special milk
08:53.2
para sa ating mga umedad katulad ng
08:56.7
birch tree advance yan Yan po yung mga
08:60.0
milk kasi fortified with Vitamin D yan
09:03.0
tapos kumpleto lahat ng kailangan niyo
09:05.4
calcium magnesium phosphorus Vitamin D
09:09.4
meron lahat iyan hanggang sa omega-3
09:11.8
Fatty acid ' ba doon sa ating dapat
09:15.8
kinakain doun sa plato natin yung
09:18.3
healthy plate laging kasama yung
09:21.0
pag-inom ng isang basong gatas so isama
09:24.0
na ho natin yung ating mga elderly o
09:27.0
kahit alam natin dapat makagaan na natin
09:30.6
ung pag-inom ng gatas na nababagay sa
09:33.9
atin So pwede nga yun ung doun sa mga
09:36.7
special milk na tinatawag yung para sa
09:39.0
mga umedad gaya nga nung birch tree
09:41.5
advance kasi nakita din nila na kapag
09:45.0
may Vitamin D mas hindi natutumba yung
09:48.4
mga may edad kasi yung buto nila mas
09:52.2
hindi nag-stop poros so ayaw natin na
09:56.0
walang laman ung buto gusto natin siksik
09:58.4
ung buto para hindi magkaroon ng mga
10:02.5
fracture kasi pag na- fracture lalong
10:05.3
humihina ang ating mga elderly
10:08.3
oatmeal pwede itg almusal or meryenda
10:13.6
protina gulay Syempre gulay may mga
10:17.1
gulay na source of protein kagaya ng
10:19.4
ating mais ng ating kabuti o mushroom
10:23.6
green peas marami talaga siyang ah
10:26.6
protina lalo na yung broccoli tapos yung
10:29.4
pamilya ng spinach kangkong alok bati
10:33.1
pati mga cauliflower so maraming mga
10:36.4
gulay ay source din ng ating protina
10:39.5
lamang dagat katulad ng hipon tapos yung
10:44.4
mga ating mga shells Pwede din yan Pati
10:48.8
yung ating mga alimango alimasag lahat
10:51.8
ho yan ah lamang dagat hipon octopus
10:55.8
pusit Pwede ho nating pagkunan yan ng
10:59.4
ina so Sabi ko nga po pagdating sa
11:02.1
gamutan kailangan natin ng ehersisyo
11:06.1
number one kailangan mo Palakasin Eh
11:08.2
kumakain ka na ng protina so kailangan
11:10.8
sasabayan mo ng ehersisyo nakita nila sa
11:14.3
isang Japanese study na yung paglalakad
11:16.6
daw ay nagpapalaki at nagpapalakas ng
11:19.8
muscle So kaya nga nakita niyo yung mga
11:22.5
Hapon ' ba maganda ung pangangatawan
11:25.5
nila kahit may edad so lakad Taichi ung
11:29.0
mga Senior Zumba pang Senior na Zumba
11:32.0
Pwede ho nating gawin yon isabay natin
11:35.2
dun sa mga sinabi kong pagkain isama na
11:39.1
po Kailangan laging hydrated inom ng
11:41.6
tubig at pwede ho pagdating sa liquid
11:44.5
Yun nga yung mga gatas sapat na tulog at
11:48.0
pagdating sa sustansya kailangan po y m
11:50.4
protina m Vitamin D at may omega-3 Fatty
11:53.3
acid para gumawa ng
11:56.2
muscle Meron pong mga exercise para sa
11:59.6
ating kalakasan strength training ang
12:02.2
tawag doon o po Kailangan laging may
12:05.3
silya Para meron kayong mahawakan yung
12:07.3
squat squat gaya niyon
12:09.9
um uupo kayo tapos patayo yan patayo
12:15.2
pwede yon or pabaliktad naman pag
12:17.0
nakatayo uupo kayo na parang squat
12:21.3
yan hiwalay yung paa i-fold kailangan 45
12:25.8
de maganda Ho may pangsalo para hindi
12:29.7
mahuhulog pati ito ung mga Hill lift ung
12:33.6
itataas ho ung sakong tapos ah - left
12:38.4
right niyo o yung isa steady lang tapos
12:42.4
yung kanang paa iss niyo at ibabalik
12:46.6
niyo So tapos yung kabila naman yung
12:49.0
kaliwang paa naman ang inyong iss ah
12:53.0
gawa ho kayo bilang ho ng 10 tatlong set
12:56.1
no natig sa 10 kahit three times a week
12:59.3
minimum Pero kung kaya niyo nga na Medyo
13:02.2
araw-araw unti-unti hindi naman
13:04.0
kailangang sobra-sobra at least may
13:06.4
ginagawa para lumakas saka ang maganda
13:09.6
dito may balance kayo ang gusto natin
13:12.7
hindi kayo matumba magkaroon ng balanse
13:16.2
nakita niyo ang ating mga may edad pwede
13:19.3
naman mag-exercise para malakas so
13:22.6
Maraming salamat po
