Paano Makatulog in 15 Minutes. Sleep Tips. - By Doc Liza Ramoso-Ong
00:25.6
pwede ang memory foam subukan at higaan
00:29.1
muna ng madal last bago bumili para
00:32.3
hindi kayo magsisi Kailangan sinubok
00:35.5
talaga kailangan hindi masakit sa likod
00:38.3
o sa inyong spine o sa inyong gulugod
00:40.8
tsaka yyung pressure distributed sa
00:43.4
buong katawan hindi doon sa likod lamang
00:46.8
o doun sa lower back lamang kailangan
00:50.3
hindi rin nakakaabala doun sa inyong
00:52.7
katabi kapag gumalaw kayo o tumayo kayo
00:56.6
so titignan niyo Gaano kalambot o
00:58.9
katigas ang inyong kama number two
01:01.9
pagpili ng unan kailangan May suporta sa
01:04.4
leeg at sa spine kailangan aligned ang
01:07.4
leeg at ang inyong spine piliin niyo na
01:12.6
hypoallergenic pagdating sa punda at
01:14.8
sapin o linens Pwede kayong mamili mula
01:17.5
sa cotton silk or linen para malambot sa
01:22.4
balat number three para magka beauty
01:26.3
sleep eh Yung balat mo kailangan pagis
01:30.2
mo walang marka walang kulubot Kaya nung
01:33.8
araw ang ginagamit nila yung silk kasi
01:36.9
pag kahit mahigaan mo walang mga
01:38.6
linya-linya ' ba nakakahiya pag may
01:40.7
kulubot sa inyong ah mukha tapos uminom
01:44.4
kayo ng tubig 1 hour bago kayo humiga
01:48.0
para hydrated ang inyong balat maglagay
01:51.1
din ng moisturizing lotion sa inyong
01:53.3
mukha pagk hilamos o Pagkatapos niyong
01:56.0
mag-shower ganun din ang lotion sa buong
01:58.7
katawan e di pag niyo naka beauty sleep
02:01.7
na kayo number four pagdating sa
02:03.9
temperature ng room kailangan mas
02:06.3
malamig O yung tamang-tama Huwag naman
02:08.7
sobrang lamig pero mas hindi kayo
02:10.6
makakatulog kapag napakainit number five
02:14.7
kapag matagal na kayong hindi makatulog
02:16.8
nakahiga naman kayo huwag maiinis kasi
02:20.2
lalo kayong hindi makakatulog Pwede
02:22.6
kayong mag breathing techniques
02:24.2
relaxation techniques Ah ito example ng
02:27.8
breathing technique hinga sa
02:30.4
ilong ganyan hold 1 2 3 Hanggang 4 f
02:35.6
Kung kaya niyo and then exhale sa bibig
02:38.4
so gawin niyo Toto 10 counts
02:58.8
mare-release pagkain nian nagiging
03:00.9
serotonin at magiging melatonin na
03:03.5
Nagpapaantok sa atin vitamin b3 yung
03:06.6
niacin pampaantok yan mula sa Manok tuna
03:11.9
mackarel tamban tanig yung B6 naman
03:15.8
peridox in para sa paggawa ng serotonin
03:19.8
mula sa patatas kamote kangkong saging
03:24.4
so maganda ang saging ha pwede kayong
03:26.3
magtabi ng saging sa inyong higaan pag
03:28.8
gabi B12 o ung cobalamin para sa fatigue
03:34.5
at ung hindi kayo agad mapagod at kaba
03:37.8
so ' ba minsan may anxiety tayo sa gabi
03:40.5
mula naman ito sa gatas itlog laman
03:43.0
dagat at saka sa mga karne tamang iron
03:46.9
sa ating katawan kasi para hindi
03:48.9
magkaroon ng restless leg Syndrome yung
03:51.6
magnesium pampakalma yan eh tryptophan
03:55.6
Sabi ko nga nagiging serotonin para
03:57.6
antukin kayo tapos yung zinc and calcium
04:00.2
ah Para din yan sa masarap na tulog mula
04:03.4
sa gatas oatmeal buto ng kalabasa number
04:08.0
seven yyung warm bath kasi yyung warm
04:10.8
water mas bubuka yung ugat niyo so mas
04:13.2
malamig yung pakiramdam niyo number
04:15.3
eight kung talagang gusto niyong antukin
04:17.6
pwede niyong i-try yung camomile tea
04:19.8
nabibili yan sa inyong mga supermarkets
04:22.2
at Groceries pampaantok yan pwede din ng
04:25.4
peppermint tea kasi maganda yun sa tiyan
04:28.0
para iwas indigestion o yung hindi
04:31.8
matunawan number nine simple massage
04:35.0
pwedeng magpatulog sa inyo o magpa anok
04:37.5
sa inyo pwedeng self massage Pero kung
04:40.3
may ibang mag-mass mas better number 10
04:44.0
iwas sa kape cafee Iwas sa mga hilaw na
04:47.4
pagkain Iwas sa mga anghang na pagkain
04:49.6
eh ano yung gagamitin niyong pampalasa
04:52.6
yung mga spices na nakakatulong sa
04:54.6
pagtulog bawang sibuyas cinnamon sesame
04:57.8
oil pwede yan number 11 music ah pili
05:02.0
kayo ng calming music yung nagpapakalma
05:05.1
number 12 pagdating sa trabaho tapusin
05:08.0
yung trabaho bago umuwi ng bahay iwan sa
05:10.7
opisina kasi pag alam mo na nandiyan sa
05:13.4
bahay mo siguradong Tatapusin mo yan
05:16.4
number 13 kailangan Tahimik ang kwarto
05:19.5
Diliman niyo ah Meron Mga tinatawag na
05:22.2
blackout curtain para ma-block yung
05:24.5
liwanag mula sa poste o dun sa mga
05:26.9
billboards na napakaliwanag iwas din sa
05:30.1
karaoke ng kapitbahay o tahol ng aso
05:33.6
kung kailangan mong isara ung inyong
05:36.2
bintana Isara mo na lang para hindi mo
05:38.7
marinig Ang ingay sa labas number four
05:41.6
huwag ding matutulog ng sobrang gutom
05:44.4
kasi kukulo ng kukulo yung tiyan mo t's
05:46.7
maririnig mo kumukulo o huwag din
05:49.3
Sobrang busog kasi mas mahihirapan
05:51.8
matunawan ang ating katawan Number 15
05:55.4
dapat wala ng TV sa loob ng kwarto kasi
05:58.4
manonood ka lang ng TV number 16 iwas na
06:02.4
muna sa excitement o Galit kapag
06:04.8
nagdi-dinner o kapag gabi na kasi
06:07.6
maiisip mo ang problema agag Matutulog
06:10.7
ka na number 17 iwas sa cellphone at
06:14.6
iPad mapupuyat ka niyan siguradong hindi
06:18.8
digil number 18 pagdating sa shift work
06:22.0
o yung mga Panggabi Night Shift nakita
06:25.0
nila sa pag-aaral nakakatulong daw yung
06:27.9
nap o yung chesta
06:30.1
ng 30 to 45 minutes after 4 hours ang
06:33.8
pagtatrabaho sa gabi Hwag more than 45
06:37.1
minutes kasi pag lumagpas sa 1 hour
06:40.2
Parang mas groge naman yung pagwo-work
06:42.5
ng tao So yun nap o sesta lang in
06:46.8
between ng breaks
06:49.7
ninyo number 19 Paano naman yung may
06:53.2
edad Syempre Sasabihin niyo Seniors mas
06:55.8
hirap matulog yan Tignan niyo muna baka
06:59.0
naman may caffeine yung mga kinakain
07:01.4
niyo so dapat tatanggalin yon kasi mas
07:04.2
malakas ang epekto ng caffein sa ating
07:07.6
elder importante din ang routine so
07:10.3
mag-stick kayo doon sa oras ng tulog at
07:14.2
oras ng bangon Alam ko mahirap gawin yon
07:17.6
pero subukan nating sundin ang ating
07:21.7
schedule huwag Hong bagu-bago
07:25.0
niyo ung tamang temperature para sa inyo
07:28.2
kasi nga yung mga elder yung mga Seniors
07:30.8
mas maginaw yan Mas sensitive pagdating
07:34.0
sa ginaw number 20 pag-usapan natin yung
07:37.6
caffeine content ng mga Kinakain natin
07:40.1
So iwas na yan sa gabi kung gusto niyong
07:42.0
magkape sa umaga Bakit kasi pagkainom
07:45.3
niyo ng kape eh kung gabi kayo uminom
07:58.4
kayo inom hindi kayo aantukin sa gabi So
08:01.5
gusto natin yung mga cafe niyo yung kape
08:03.5
niyo sa bandang maaga lamang tsaka
08:06.6
nakita nila yung mga percolate coffee
08:08.8
drip coffee mas mataas ang caffeine
08:11.4
content niya na kumpara sa instant
08:14.6
coffee yung mga pakulo na kape hanggang
08:19.2
500 mg of Cafe nian yung mga tinatawag
08:22.2
nating kapeng barako tapos yung tsaa
08:25.4
yung brooded leaves mas mataas din ang
08:27.9
caffeine content niyan kumpara don sa
08:30.8
mga tea bags umaabot din kasi ng 10 to
08:33.7
100 mg ang caffeine content plain
08:36.8
tsokolate mas mataas ang caffein kumpara
08:40.0
sa milk chocolate kasi nahaluan na ng
08:42.0
milk eh eh Baka umabot sa 63 mg ng
08:46.0
caffeine ang iniinom niyo Cola drinks
08:48.3
hanggang 100 mg ang caffeine niyan Ganon
08:51.0
din ang energy drinks so sa gabi pwede
08:53.6
kayo chamomile tea peppermint tea o milk
08:56.9
na lang ang inumin niyo para antukin
08:58.8
kayo number 21 pagdating sa sugar may
09:02.2
epekto yan sa tulog ninyo sa insulin
09:04.6
ninyo sa blood sugar niyo sa piliin niyo
09:06.6
yung mga glow low glycemic index na mga
09:11.0
pagkain p kayo ay dinner time na number
09:15.5
22 i-prepare na yung inyong mga susuotin
09:19.0
gagamitin para sa kinabukasan bago kayo
09:22.8
mahiga para hindi niyo na iniisip
09:25.9
paghiga ninyo number 23 i-silent na ang
09:29.6
kapag matutulog na iwas sa blue light
09:33.0
kasi yung yung blue light ng cellphone
09:35.8
nagpapawala ng antok yan number 24 wala
09:40.2
ng sigarilyo at ala kasi upper yyan
09:43.0
pampagising yan number 25 i-relax niyo
09:46.7
yung isipan niyo atsaka yung katawan
09:48.4
niyo wala ng iisipin kasi pag inisip mo
09:51.4
bagong project Anong gagawin kinabukasan
09:54.2
solusyon doun sa problema sa pera hindi
09:57.0
ka na makakatulog number 20 si yung
09:59.9
exercise ah Huwag bago matulog ilayo
10:03.0
layo niyo yung oras Huwag yung pag
10:05.5
malapit na kayong humiga number 27
10:08.6
ibaliktad yung relo kasi maiinis kayo
10:11.3
kapag nakita niyong matagal kayong
10:13.2
makatulog 28 Pwede kayong maglagay ng
10:15.9
unan in between legs kung patagilid kayo
10:18.8
or sa ilalim ng tuhod niyo kapag tihaya
10:21.3
naman kayo para iwas sa low back pain
10:26.0
29 yung mga pets huwag itatabi kailangan
10:29.8
hiwalay ang higaan nila kasi may buhok
10:33.0
yan may mga lumilipad-lipad diyan
10:35.5
gumagapang Baka lalong hindi kayo
10:37.6
makatulog at number 30 Pwede kayong
10:40.5
magdasal para antukin kayo pagdasal niyo
10:43.0
yung partner niyo mga anak niyo parents
10:45.0
niyo mga kapatid niyo at mga friends
10:46.9
niyo pag natapos niyo sila lahat
10:49.0
sigurado Antok na kayo so sana po
10:52.2
na-achieve niyo ang beauty sleep niyo at
10:54.5
makatulong to sa mga taong hirap matulog
